«Иногда, размышляя о том сколько мы съедаем, хочется попасть на какое-то время в плен к врагам и путь меня немного помучают голодом» — написала в своем дневнике Вероника Румянцева. Сегодня из всей пищи в нашем рационе мы подробнее рассмотрим белок. В действительности все так и есть, мы получаем с пищей вдвое больше белков, чем на необходимо. Что дает нам лишний съеденный белок. Можно сказать, что никакой пользы здоровью лишний белок не приносит. После того как организм получает нужное ему количество белка, как и с любыми другими избыточными калориями запасает в виде жира.
Содержание
- Сколько белка нам нужно?
- Белок в растительной пище
- Белки содержащиеся в овощах
- Как составить полноценный белковый рацион
- Как готовить фасоль правильно
- Как использовать мясо в своем рационе
- Фасоль с рисом
- Гороховый суп
- Запеканка с индейкой по-итальянски
Сколько белка нам нужно?
Тем не менее, белки нам нужны. Организм не сохраняет их впрок, поэтому человек должен получать белки каждый день. Как посчитать, сколько белка нужно? Это зависит от массы тела, возраста, от того, насколько быстро растет организм. Если для основы расчетов использовать единицу массы тела, то ребенку нужно намного больше белка, чем взрослому. С возрастом потребность в белке обычно снижается.
Давайте рассмотрим такой пример. Взрослый человек, мужчина или женщина (исключаем беременных и кормящих грудью женщин), весит около 70 кг, ежедневную потребность в белке удовлетворит тремя порциями птицы, мяса или рыбы по 60 г каждая, даже если в его рационе не будет других источников белка. А есть ли у нас с вами другие источники белка? Такие источники у нас, несомненно, есть. Заядлые вегетарианцы вам могут сказать, что в мясе нет вообще необходимости и все белки можно получить из другой пищи.
Белок в растительной пище
Растительная пища содержит значительные количества белков, правда, не в таком полном наборе, как в мясо. В отличие от пищи животного происхождения в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех восьми аминокислот, которые нам нужно получать с пищей. Хотя если комбинировать различные растительные продукты, то недостающая аминокислота всегда найдется в другом растительном продукте. Другое решение — можно в основном покрывать потребность в белках за счет богатых ими овощей, добавляя в овощные блюда немного мяса. Мясо должно быть в том количестве, чтобы восполнить недостающую аминокислоту. Можно поливать овощные блюда нежирным молоком и таким образом получить полный набор аминокислот.
Белки содержащиеся в овощах
Например, картофель средней величины даст 5 % суточной нормы белка. В существенных количествах белок содержится в растительной пище следующих трех видов:
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис)
- Зерновые (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес)
- Семена некоторых масличных культур и орехи
Как составить полноценный белковый рацион
Достаточно следовать такому простому правилу: два поставщика белка, которые войдут в суточный рацион, нужно брать из разных групп растительных продуктов. Всего этих групп три.
- Зерновые
- Хлеб из пшеничной муки грубого помола, Макаронные изделия, Рис, Кукуруза
- Бобовые
- Фасоль, Горох, Чечевица, Арахис
- Семена, орехи
- Кунжут Подсолнечник Орехи
Например:
- Хлеб с арахисовым маслом
- Хлеб с фасолевым соусом кэрри
- Хлеб с гороховым соусом кэрри
- Фасолевый суп с хлебом из муки грубого помола
- Фасоль «чили» с кукурузными лепешками
- Гренки с фасолью
- Кабачки, фаршированные рисом и горохом
- Отварная фасоль с хлебом из муки грубого помола
- Хлеб с тахинной халвой Фасоль с рисом
Растительная пища в сочетании с молочными продуктами дадут нам полноценный белок — каша с молоком, макароны с сыром, рисовый пудинг и т. д.
Считаем важным остановиться на особенностях приготовления фасоли. Фасоль любого сорта и цвета — однотонная, пятнистая, белая, красная, синяя и всякая другая — может затруднять пищеварение, если приготовлена неправильно.
Как готовить фасоль правильно
Читайте также:Лечебные свойства лаврового листа
Как правильно готовить фасоль (и любые пищевые бобы), чтобы лишить их характерной способности образовывать газы в кишечнике. Их нужно вымочить, залив холодной водой по крайней мере на три часа, воду потом слить. Залить кипятком и варить не менее 30 минут.Слить воду, бобы хорошо промыть. И только после этого можно приступать к окончательной варке — готовая фасоль должна быть нежной. Готовую фасоль можно использовать для приготовления того или иного блюда, согласно выбранному рецепту.
Как использовать мясо в своем рационе
Для того чтобы получить сытное, менее калорийное, но обладающее тем преимуществом, что в нем гораздо меньше насыщенных жиров, блюдо. Можно брать любую растительную пищу, богатую белками, — рис, вермишель, хлеб из пшеничной муки грубого помола или фасоль — и добавлять совсем немного мяса, цыпленка или рыбы. В небольшой порции мяса достаточно белка, необходимого для дополнения им белков растительного происхождения.
Вот несколько примеров:
- Цыпленок с рисом
- Фасоль с нежирной свининой
- Рыба с рисом
- Тунец с вермишелью
- Креветки с рисом
- Спагетти с мясным соусом
Рецепты самых разнообразных блюд, в которых мяса мало, вы сможете найти в поваренных книгах. Обратите внимание на национальные кухни таких стран, как Китай, Италия, стран Среднего Востока и Центральной или Южной Америки
Фасоль с рисом
Фасоль и рис очень хорошо дополняют друг друга, поэтому это блюдо дает полноценный набор белков. Если вы будете брать консервированную фасоль, бобы нужно будет вымочить, чтобы в них было меньше соли.
1—2 зубчика чеснока, растолочь
1 луковица, крупно нарезать
2 столовые ложки растительного масла
1 кабачок средних размеров, крупно нарезать
2 средних помидора, мелко нарезать
½ чайной ложки орегано (сушеной душицы)
1 банка консервированной фасоли или бобов (около 450 г) — промыть
1,5 стакана коричневого или белого риса
По желанию — ½ стакана тертого сыра
Сварить рис в 3 стаканах воды: высыпьте его в кипящую воду, размешайте, закройте плотной крышкой. Рис должен томиться минут семнадцать.
Пассируйте лук с чесноком, пока лук не станет мягким; добавьте кабачок, помидоры и орегано, закройте и тушите минут пять, пока овощи не станут мягкими. Затем кладите фасоль и тушите, пока не прогреются бобы, еще минут пять. Засыпьте готовый рис и, если хотите, добавьте сверху немного тертого сыра.
Гороховый суп
Поданный с хлебом из муки грубого помола и гороховый суп — отличное и к сожалению забытое многими старинное блюдо. Белки пшеницы и ячменя дополняют белки гороха и фасоли.
1 луковица, порезанная кубиками
1 столовая ложка растительного масла
1 чайная ложка семян сельдерея
1 лавровый лист
¼ стакана ячменя
½ стакана фасоли
1 стакан зеленого гороха (лущеного)
10 стаканов воды
1 чайная ложка соли
Черный перец по вкусу
½ чайной ложки тимьяна
½ чайной ложки базилика
3 черешка сельдерея, нарезать кубиками
1 морковь, нарезать кубиками
½ петрушки, нашинковать
1 картофелина, нарезать кубиками
Лук пассируйте с семенами сельдерея и лавровым листом, пока не станет мягким. Вводите по очереди горох, ячмень, добавьте воды и доведите до кипения. Закройте крышкой и оставьте томиться на 1 час 20 минут. Добавьте остальные компоненты и тушите еще полчаса, разбавляя водой, если будет густо.
Запеканка с индейкой по-итальянски
Среди рецептов итальянской кухни, вы сможете обнаружить очень много рецептов, прекрасно совмещающих в себе небольшое количество мяса и большое количество растительных продуктовю
0,5 кг фарша из мяса индейки
1 средняя луковица, нашинковать 1 стакан грибов, нарезать кубиками (можно консервированные, т. е. 100 г с небольшим)
1 зеленый перец, нашинковать
1 банка консервированных томатов — 425 г
1 маленькая банка томатной пасты
1 зубчик чеснока, потолочь
¼ стакана зелени петрушки, мелко порезать
½ чайной ложки перца
½ чайной ложки пудры «чили»
½ чайной ложки сушеного базилика
1 пакет яичной вермишели — примерно 340 г
Нагрейте печь. В большой сковороде обжарьте фарш с луком, грибами и зеленым перцем. Когда лук станет прозрачным, а перец совсем мягким, вводите помидоры, томатную пасту, петрушку, чеснок и специи. Содержимое сковороды оставьте томиться, пока вы будете варить вермишель согласно инструкции на упаковке. Смажьте маслом трехлитровую кастрюлю и уложите слоями вермишель и рагу, последний слой должен быть из рагу. Запекайте 45 минут.
Спасибо, что читаете наши статьи
